10 plats thaïlandais bons pour la santé

La cuisine traditionnelle thaïlandaise offre un mélange de saveurs et d'arômes qui la rende très appréciée dans le monde entier, allant du sucré au piquant en passant par le salé.

Parmi les ingrédients que l'on trouve souvent dans les plats thaïlandais, on compte le lait de coco, la citronnelle, le galanga, le basilic thaï, les piments thaï, les légumes, les fruits de mer et le poulet.

De nombreux plats thaïlandais sont sains et nutritifs, malgré les stéréotypes que vous avez peut-être entendus sur la santé des cuisines asiatiques. Rappelez-vous : ce qui rend un plat nutritif dépend non seulement de ses ingrédients, mais aussi de sa préparation.

Cet article présente 10 plats thaïlandais traditionnels sains que vous pouvez déguster dans des restaurants ou préparer chez vous, ainsi que leurs avantages nutritionnels et pour la santé.

1 Salade de papaye verte (Som tum)

Salade de papaye verte

La salade de papaye verte est une entrée qui utilise des papayes vertes non mûres.

Généralement, les papayes sont consommées comme un fruit, mais les papayes vertes, dans ce cas, sont consommées comme un légume, similaire aux concombres et aux poivrons verts.

Les papayes vertes sont julienne, puis mélangées avec une vinaigrette à base de sauce de poisson, de sauce de tamarin et de jus de citron vert. D'autres ingrédients, tels que l'ail, les crevettes séchées, les cacahuètes écrasées et les piments rouges, sont souvent ajoutés pour donner au plat plus de saveur et de texture.

Les papayes contiennent des antioxydants, notamment du bêta-carotène et du lycopène. Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, qui soutient un système immunitaire sain. Certaines recommandations suggèrent de consommer entre 3 et 6 mg de bêta-carotène par jour à partir de sources alimentaires, et 100 g de papaye offre près de 3 mg. Bien que le lycopène ne soit pas converti en vitamine A comme le bêta-carotène, il peut jouer un rôle dans la protection contre les dommages cutanés causés par les rayons UV du soleil.

Un autre nutriment notable présent dans les papayes est la vitamine C, qui agit comme un antioxydant pouvant soutenir le vieillissement cutané sain, entre autres avantages. Manger une petite papaye seule répond à l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

Salade de pomelo (Yam so-mo)

La salade de pomelo offre un mélange de saveurs dans un seul plat : la douceur du pomelo émincé, l'acidité du jus de citron vert et l'umami de la sauce de poisson.

Vous pouvez ajouter de la noix de coco émincée, de la coriandre et des crevettes (ou des morceaux de crevettes séchées). Les piments thaïlandais sont facultatifs pour plus de piquant.

Le pomelo a une texture similaire à celle du pamplemousse, qui existe en variétés rouge et jaune. Contrairement au pamplemousse, les pomelo ont une peau extérieure très épaisse et sont beaucoup plus gros.

Les pomelo sont riches en vitamine C. En plus de ses propriétés antioxydantes, la vitamine C aide à absorber le fer, à guérir les plaies, à garder les gencives saines et à produire du collagène. Une tasse (190g) de pamplemousse seul fournit l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

Rouleaux de printemps frais

Les rouleaux de printemps frais thaïlandais sont similaires aux versions vietnamiennes. Les deux se composent de feuilles de riz, de vermicelles de riz cuits, de pousses de haricot et de crevettes. La version thaïlandaise inclut du basilic sacré thaïlandais frais et de la coriandre.

Le basilic sacré thaïlandais est similaire à d'autres variétés de basilic. Des recherches suggèrent que cette herbe traditionnelle pourrait avoir des propriétés anti-inflammatoires et aider à gérer le stress.

Les pousses de haricot ajoutent souvent du croquant aux rouleaux de printemps frais. Une tasse (104 grammes) contient 30% de la valeur quotidienne (DV) en vitamine K, un nutriment essentiel pour la coagulation du sang.

Bien que les légumes aient peu de calories - par exemple, le basilic ne fournit que 5,5 calories par tasse - les calories peuvent s'accumuler dans le plat si les ingrédients sont frits. Si la teneur en calories est une préoccupation, envisagez de préparer vos propres rouleaux de printemps avec des légumes frais.

Les rouleaux de printemps thaïlandais se marient bien avec une sauce d'accompagnement, comme la sauce de poisson ou la sauce de tamarin.

Soupe thaïlandaise épicée claire (Tom yum goong nam sai)

Tom Yum Goong

Cette soupe épicée et acidulée est l'un des plats emblématiques de la cuisine thaïlandaise. Le côté "épicé" provient des piments, tandis que le côté "acidulé" provient de l'acidité de la soupe, dérivée du mélange de citronnelle, de galanga et de feuilles de combava.

Les versions traditionnelles utilisent des crevettes, ce qui contribue à la couleur orange vif de la soupe. D'autres versions peuvent inclure différentes variétés de fruits de mer ou de poulet. Des légumes tels que les champignons, la coriandre, les tomates et les oignons blancs complètent la soupe.

Le tom yum goong nam kohn est une variation de la soupe originale, dans laquelle du lait de coco ou du lait évaporé est ajouté au bouillon d'origine. Le lait atténue le piquant et l'acidité tout en rendant la soupe plus crémeuse et plus douce.

Les crevettes sont une source de protéines de haute qualité, offrant 17 grammes de protéines dans une portion de 85 grammes.

Les crevettes contiennent également des caroténoïdes appelés astaxanthine, responsables de la couleur rouge-orange des crevettes.

Des recherches plus anciennes suggèrent que l'astaxanthine peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment en réduisant l'inflammation et le risque de maladies chroniques en contrecarrant l'hypertension artérielle et les triglycérides sanguins élevés.

Cependant, nous avons encore besoin de recherches supplémentaires sur les propriétés spécifiques de l'astaxanthine favorisant la santé.

Poulet Hainanais avec du riz (Khao Mai Gai)

Le poulet Hainanais est un plat de poulet poché populaire dans les pays d'Asie du Sud-Est, tels que Singapour et la Malaisie. La version thaïlandaise comprend du riz cuit avec du bouillon de poulet et de l'ail. Le bouillon est également servi en tant que soupe à côté.

Le poulet est une protéine complète de haute qualité qui aide à maintenir une bonne santé. Les protéines sont l'un des nutriments les plus vitaux, notamment pour la création de cellules corporelles, la construction et la réparation des muscles, et le soutien du système immunitaire.

Comme le poulet Hainanais est préparé par pochage, il est considéré comme un plat sain. Une portion de 100 grammes de poulet offre environ 31 g de protéines.

Poisson vapeur thaïlandais (Pla Kapong Neung Manao)

Les plats de poisson vapeur asiatiques utilisent des poissons entiers, et le poisson vapeur thaïlandais ne fait pas exception.

Le barramundi, un type de bar asiatique, est couramment servi avec les écailles et les organes internes retirés. Si le barramundi n'est pas disponible près de chez vous, vous pouvez utiliser d'autres variétés de bar ou d'autres types de poisson.

Le poisson est disposé à plat dans un cuiseur vapeur et cuit dans du bouillon, avec du jus de citron vert et des morceaux d'ail. Des piments thaïlandais peuvent également être ajoutés. Les ingrédients fournissent collectivement un mélange de saveurs : aillé, umami, acidulé et épicé.

Le plat est garni de céleri chinois, le bouillon utilisé pour cuire le poisson étant servi comme sauce d'accompagnement ou consommé comme soupe.

Le poisson est une protéine de haute qualité contenant de nombreux nutriments essentiels, tels que l'iode et les acides gras oméga-3 EPA et DHA.

L'iode est un nutriment essentiel qui permet de produire des hormones thyroïdiennes, nécessaires au métabolisme et indispensables à la croissance et au développement des fœtus.

Le poisson est une excellente source d'acides gras oméga-3, réputés pour favoriser un cœur en bonne santé. Plus le poisson est gras, plus il contient d'acides gras oméga-3.

Bien que le bar n'ait pas les mêmes niveaux que le saumon, une portion de 85 grammes de bar cuit offre tout de même 137 mg d'EPA et 369 mg de DHA. C'est juste en dessous de la moitié de l'apport quotidien recommandé en oméga-3 pour la plupart des adultes.

Palourdes au lait de coco et à la citronnelle (Hoi Lai Tom Ka)

Pour un plat en sauce, envisagez les palourdes au lait de coco et à la citronnelle. Les palourdes sont cuites avec de la citronnelle, du galanga, des échalotes, des feuilles de combava et des piments thaïlandais dans du lait de coco et du bouillon de poulet.

Les palourdes sont un type de fruits de mer et offrent plusieurs nutriments essentiels, notamment la vitamine B12 et le sélénium.

La vitamine B12 est essentielle pour la synthèse de l'ADN, la fonction nerveuse et la production de globules rouges. Notamment, la viande de palourde contient des concentrations de B12 significativement élevées, avec trois fois la valeur quotidienne pour chaque portion de 68 grammes.

Le sélénium est un minéral connu pour soutenir la glande thyroïde. Il peut également aider le système immunitaire en réduisant les dommages cellulaires. Une portion de viande de palourde fournit plus d'un tiers de la valeur quotidienne de sélénium.

Légumes sautés à l'ail (Pad Pak)

Les légumes sont des sources essentielles de nutriments importants, et le Pad Pak propose du brocoli, du bébé bok choy, des carottes, des champignons et des châtaignes d'eau.

Des ingrédients thaïlandais courants tels que l'ail, le galanga, les échalotes, le basilic thaï frais et les flocons de piment rehaussent la saveur et l'arôme des légumes.

Les bienfaits pour la santé des légumes sont infinis ; ils aident à améliorer la pression artérielle, augmentent l'apport en fibres, réduisent le risque de certains cancers, préviennent les pics de glycémie, soutiennent la santé mentale, et bien plus encore.

Riz gluant à la mangue (Khao Niaow Ma Muang)

Riz gluant à la mangue

Le lait de coco est utilisé pour parfumer le riz cuit et est versé sur le dessus comme une sauce. Une version plus saine de ce plat utilise du lait de coco non sucré et peu ou pas de sucre ajouté.

Les mangues fournissent du bêta-carotène ainsi que de la vitamine A. Une tasse (165g) de mangues dénoyautées fournit 10% de la valeur quotidienne (DV) en vitamine A.

La vitamine A est nécessaire à la croissance et au développement et aide à maintenir des yeux, une peau et un système immunitaire en bonne santé.

Les mangues sont également riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire. Une tasse de mangues contient 46mg de vitamine C, soit environ 75% de la DV.

Bien que ce ne soit pas un plat en soi, un verre d'eau de coco complète un repas thaïlandais nutritif.

L'eau de coco est le liquide provenant d'une jeune noix de coco, et c'est une source de potassium, essentiel pour le cœur, les os, les nerfs, les reins et les muscles.

Bien que l'eau de coco soit rafraîchissante et hydratante, elle contient des glucides. Une portion (330 mL) d'eau de coco contient 17 grammes de glucides, dont 15 grammes de sucres naturels.

Essayez de choisir des variétés non sucrées sans sucres ajoutés lorsque vous choisissez de l'eau de coco ( la noix fraiche etant parfaite bien entendu ! ).